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运动减肥真的不能少于一小时吗

生活 | admin发表于2018年05月02日 | 814个浏览

运动减肥真的不能少于一小时吗

减肥的基本原理是让人体的能量摄入小于能量消耗,从而通过能量“亏欠”强制消耗人体多余皮下脂肪。简单讲就是少吃饭,多运动。而运动时长是有关减肥效率的一个重要因素。有些人认为,运动减肥不能少于一小时。这种观点成为了那些坚持不到一小时运动者的借口,“既然我坚持不到一小时,那就干脆放弃训练”。

身体热量来源于三大供能物质,分别是脂肪、碳水化合物和蛋白质。其中碳水化合物和脂肪作为主要的人体燃料,少部分蛋白质也被作为燃料供能,但更多的蛋白质在运动后作为肌肉组织的修补材料。这些物质的消耗比例依赖于你的训练方式。短时间高强度训练、爆发力项目、举重训练等大负荷短时间训练项目更倾向于使用碳水化合物作为供能物质,这其中以消耗肝糖原和肌糖原为主。低负荷长时间连续的项目,其脂肪供能比例将大于碳水化合物。

有个极端的情形,就是考虑人在睡觉和闲待着使用电脑时的主要供能物质是什么?睡觉和使用电脑都是低负荷长时间连续的“活动”,其供能物质中,脂肪占的比例大于碳水化合物。但是注意,这并不能得出睡觉和使用电脑可以减肥的结论。因为这些静息性活动消耗的热量总值太小,所以基本起不到减肥的作用,倒可以有增加肥胖几率的作用。

下一个错误常识就是“要减肥,不能少于一小时”。虽然一小时这样较长的运动时长会使脂肪消耗比例保持高位。但是还有两个运动因素影响减肥效果,第一个是单位时间热量消耗值,第二个是运动后“后燃”效应。

通过改变后两个因素,在少于一小时的运动时长内同样能达到很好的减肥效果。方法是高强度间歇训练,比如进行400米冲刺跑,训练5组,组间间隔2~3分钟;训练后加1组慢跑5~10分钟。高强度训练将在单位时间内消耗更多的热量,虽然糖原消耗占据比例较高,但高强度训练会对机体的糖原产生“排空”效应,排空糖原后,机体会被迫以消耗脂肪作为能量补充。单位时间的热量消耗值乘以训练时间得出总热量消耗值,科学的高强度间歇训练可以在相对短的时间内创造出大于长时有氧训练的总热量消耗。

与此同时,高强度间歇训练的后燃效应比简单的长时间有氧训练高很多。因为机体在高强度运动训练后,不能马上回归静息时的低代谢率状态,而需要保持相当长时间的高代谢率状态,该状态主要是修补运动时受损的机体微细结构、糖原恢复以及产生运动后超量恢复效应。研究表明高强度间歇训练的后燃效果更强,即训练后,即使人处于静息状态,也将继续消耗大量机体脂肪。

结论:减肥有两种途径。可以选择长时间的有氧训练,比如慢跑、自行车、连续游泳、跳操等低强度长时间连续训练,每次时长至少大于20分钟,一般要大于40分钟。如果你的时间有限,减肥计划也可以采取高强度间歇训练,该训练一般小于40分钟。还有一个要素,就是训练的升级效应。不要被一小时的训练时长吓倒,你可以从每次训练5分钟练起;下一次训练加30秒,不知不觉就能加到半小时、40分钟,乃至超过一小时。

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