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为什么夜间进食容易发胖

生活 | admin发表于2018年04月30日 | 805个浏览

为什么夜间进食容易发胖

传统的体重控制理论认为,只要摄入的热量大于人体消耗的热量,人就会发胖。因此,是否发胖只和人们所吃食物的种类、数量以及运动的多少有关。

《肥胖杂志》(Journal of Obesity)的一项研究表明,肥胖的发生也和进食时间有关。夜间进食更容易肥胖,即使夜间摄入的热量与午餐(或早餐)相同。美国西北大学对小白鼠的研究更得出了惊人的结果。研究人员发现:在其他因素相同的情况下,摄入同等数量的热量,夜间进食会造成2倍于白天进食的体重增加。

决定夜间进食更易发胖的原因有四个。

自主神经系统:人体的各种活动由大脑控制下的神经网络支配。神经网络中,自主神经系统负责对压力和放松做出反应。自主神经又被分成两大分支,一支是副交感神经,与放松和休息有关;一支是交感神经,负责兴奋与运动。进入晚间,人体副交感神经系统占主导,机体倾向于休息和低代谢率。若晚间大量进食,副交感神经支配下的低代谢率将消耗更少的热量,食物中的更多热量将被转化成脂肪。

食物产热效应:人体进食本身也会消耗热量,包括嗅觉、味觉、咀嚼、吞咽、胃液聚集、消化道平滑肌蠕动、身体发热等……与进食有关的一切机体活动产生的能量消耗(DIT)最多可以达到进食热量的10%。但DIT的规律是早上最大,随时间推移逐渐下降,到临睡前降低到最小。所以,夜间进食,机体的食物产热效应低,更多的热量会被转化成脂肪。

激素水平:与食物代谢有关的激素是肾上腺皮质激素(adrenal cortex hormone)。该激素参与糖类和蛋白质的代谢,它使身体代谢加快,血糖增加。而肾上腺皮质激素在早上水平最高,随时间推移逐渐下降,晚间达到一天中的较低水平,即晚间的肾上腺皮质激素水平也不利于热量消耗。

生物钟因素:有研究表明生物钟的表达与BMAL1蛋白有关,而该蛋白负责增加促脂肪沉积酵素的数量。BMAL1蛋白受生物钟控制,下午5点后,人体的BMAL1蛋白水平最低。而晚上10点到凌晨2点,BMAL1蛋白水平最高。

有人也许会问,那晚间进食后熬夜工作或熬夜泡吧会不会有减肥效果?事实上,有效果但效果不佳。因为人在晚间疲累时,机体新陈代谢会被抑制,熬夜的代谢率通常会低于白天同等工作量的代谢率。

人们晚餐通常吃很多,原因并非饥饿,而更像吸烟的原因。人们用晚餐多食来排解无聊并降低压力。也确有心理学方面的研究解释这种现象,多食能缓解人的压力并使心情变好,尤其那些多糖多油的食物。接下来是更具威力的晚餐后零食,薯片、啤酒、炸鸡、干果、饼干、糖果……你在看电视或上网时会不知不觉吃下这些零食,而你在睡前唯一的动作几乎就是久坐。

夜间进食发展到一定程度,甚至可以成为一种心理疾病—夜食综合征。

营养学的先驱阿黛尔·戴维斯就曾说过:“早餐要像国王的一样丰盛,午餐要像王子的一样营养,晚餐要像贫民的一样简单。”事实上,晚餐的进食量对于体重正常的人群可以浮动,而对于想减肥的人群,控制晚餐的进食量会使你的减肥计划效率大增。

对于减肥人群,因为人体通常完成一餐的消化时间是3小时,所以睡前3小时尽量不要进食。同时要规律进食,每三四小时吃一餐。这不仅有利于减肥,也有利于控制血糖及维持饱腹感。

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